La nature regorge de plantes aux propriétés nutritionnelles exceptionnelles que l’on appelle superaliments. Les atouts des graines et des fruits secs sont déjà bien connus du grand public mais il existe d’autres végétaux qui peuvent se révéler intéressants pour se complémenter. Utilisées dans l’alimentation traditionnelle de peuples anciens à divers coins du monde, ces plantes reviennent dans nos assiettes. Graines de chia, açai, spiruline, graines de chanvre, maca, mulberries, lucuma, caroube… que peuvent vous apporter ces ingrédients miracles et comment les utiliser en cuisine ?
Originaire de Chine, le mûrier blanc était cultivé à la base pour ses feuilles qui constituaient l’aliment exclusif des vers à soie. Aujourd’hui exploitée dans le bassin méditerranéen, cette plante gagne nos assiettes avec ses superfruits, les mulberries. Riches en vitamine C, en fer et en protéines, ces petites mûres font le bonheur des sportifs et des gens soucieux de leur santé. Elles se consomment séchées et sont très faciles à intégrer dans l’alimentation avec leur saveur très proche de celle des raisins secs.
Comment utiliser les mulberries ?
- dans vos céréales le matin – dans un taboulé – dans vos crèmes desserts, semoules ou gâteaux de riz – dans vos yaourts – à grignoter dans la journée avec des oléagineux.
Lucuma en poudre
La lucuma est un fruit ancien qui ne pousse qu’en Amérique du Sud. Là-bas on le surnomme « l’or des Incas » car il est très énergétique, riche en fer, en vitamine B3 (Niacine), en phosphore, calcium, bêta-carotène, ainsi qu’en vitamine C, mais dans une quantité moindre. Dans le reste du monde, on peut le consommer sous forme de poudre, incorporé dans une boisson, un yaourt ou un gâteau. Son goût très doux rappelle le sirop d’érable et la vanille. Il paraît que la lucuma mélangée à du lait rappelle à beaucoup la sensation d’avoir retrouvé le goût du lait maternel. La lucuma a par conséquent un effet également réconfortant et favoriserait la bonne humeur.
Comment utiliser la lucuma en poudre ?
- dans vos smoothies, jus et milk shakes – crèmes dessert – glaces maison – tartes crues – comme farine dans un gâteau exotique
Caroube en poudre
La caroube est le fruit du caroubier, un arbre qui pousse dans les régions méditerranéennes mais aussi sur le continent américain. Selon sa région de provenance, elle n’a pas le même goût. Elle peut se rapprocher du goût du cacao pour certaines ou se caractériser par des arômes de caramel et de coco pour d’autres. Abondamment utilisée par l’industrie alimentaire pour ses propriétés stabilisantes liantes et gélifiantes, la caroube possède également des propriétés énergétiques, énergisantes et facilite le transit. Elle contient aussi des quantités importantes de calcium, de vitamines A, B, B2, B3 et D.
Comment utiliser la caroube en poudre ?
- incorporée dans vos desserts, dans vos boissons et dans vos pâtes à tartiner
- elle peut remplacer la cannelle - elle se marie bien avec la banane, la coco, le potiron, la carotte… Açaï en poudre L’açaï est me fruit d’un palmier poussant exclusivement en Amérique centrale et au Brésil. Cette petite baie rappelle un peu notre myrtille avec sa couleur bleue mais avec se distingue au goût par ses notes chocolatées. Très populaire au Brésil puis aux USA auprès des sportifs pour ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et toniques, l’açaï est également riche en protéines, en glucides et en matières grasses. Contrairement à ce qu’annoncent certains sites, l’açaï ne fait pas maigrir !Comment utiliser l’açaï en poudre ?
- incorporé dans un smoothie, un yaourt ou le lait de vos céréales le matin
- dans des biscuits crus ou cuits - en assaisonnement saupoudré sur des pommes de terre avec de l’huile d’olive par exemple
Le chanvre destiné à l’usage alimentaire n’appartient pas à la même variété que celui destiné à l’usage de stupéfiant : il a une teneur très faible en THC. Ce qui rend les graines de chanvre intéressantes, c’est leur teneur en acides gras essentiels en proportions idéales oméga-6/oméga-3. Cela fait de l’huile de chanvre, une huile unique de ce point de vue-là. Les graines de chanvre sont également riches en protéines (environ 32g pour 100g) de bonne qualité et plus faciles à digérer que les autres protéines. Elles contiennent également des quantités importantes d’acides aminés souffrés et d’arginine.
Source Passeport Santé.
Comment utiliser les graines de chanvre ?
Les graines de chanvre sont vendues sous deux formes : décortiquées ou entières. Les graines de chanvre écalées sont plus parfumées et plus agréables en bouche car moins croquantes. Leur petit goût noisette se marie facilement en cuisine. Les graines entières sont idéales pour le lait de chanvre maison et sont moins onéreuses. Vous pouvez les utiliser :
- saupoudrées dans vos salades – incorporées dans vos pâtes à tarte – dans vos tartinades – mixées dans vos soupes – dans vos burgers maisons Comment utiliser l’huile de chanvre ?
L’huile de chanvre se consomme crue car elle ne supporte pas la cuisson. Vous pouvez l’utiliser :
- dans vos sauces à salades – dans vos tartinades
Les graines de chia nous viennent d’Amérique latine où elles étaient utilisées dès l’époque aztèque. De couleur brune ou plus claires, elles ressemblent aux graines de pavot et possèdent un goût assez neutre. Les graines de chia sont riches en fibres alimentaires et en « bons gras ». Elles renferment notamment de 15 % à 17 % d’oméga-3 sous la forme d’acide alpha-linolénique et de 5 % à 8 % d’acide gamma-linoléique, un oméga-6. Le chia renferme aussi environ 23 % de protéines et il est une bonne source de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants. Par ailleurs, lorsqu’on les fait tremper dans un liquide, les graines de chia ont la particularité de le rendre visqueux. Cette propriété pourra être utilisée en cuisine notamment pour lier des aliments entre eux.
Source Passeport Santé.
Comment utiliser les graines de chia ?
Vous pouvez les utiliser :
- dans vos céréales le matin – trempées dans un lait dans vos desserts / crèmes – pour remplacer les œufs – dans vos pâtes à tarte Maca
La maca est une plante vivace qui ne pousse que sur certains hauts plateaux des Andes au Pérou et qui était cultivée bien avant l’ère inca. Elle contient plein de bonnes choses : des protéines, des acides aminés (lysine, méthionine, tryptophane), des vitamines B1, B2, B12, C, D3, E, P et aussi des oligo-éléments. Elle est notamment riche en calcium et en substances agissant sur le système hormonal. Énergisante, elle permet de lutter contre la fatigue mais aussi contre le stress et elle stimule la libido. Cependant, il convient de consommer la maca avec réserve et modération car elle contient des alcaloïdes qui peuvent être toxiques à haute dose.Pour profiter de ses bienfaits, tenez vous en à une cuillère à café par ci par là de maca en poudre.
Source Passeport Santé :
Comment utiliser la maca en poudre ?
Le goût de la maca, même séchée et réduite en poudre, étant assez prononcé, mieux vaut l’utiliser en petites quantités :
- mélangée à vos jus de fruits et smoothies – dans vos céréales le matin – dans vos barres de céréales maison – incorporée dans vos gâteaux Spiruline
La spiruline est une algue qui existe depuis plus de 3 milliards d’années. Dans le commerce, elle se présente généralement sous la forme d’une poudre bleu-vert déshydratée, en vrac ou en capsules. Faible en calories, la spiruline contient néanmoins une quantité considérable de nutriments et ce dans une toute petite quantité de produit. Sa teneur peut cependant varier selon son origine géographique, les procédés de culture, de séchage et de broyage. La spiruline contient de 55 % à 70 % de protéines d’excellente qualité (proportion des acides aminés et digestibilité optimales), soit de 2,5 g à 3,5 g de protéines par 5 g de poudre. La spiruline est une source exceptionnelle de caroténoïdes variés d’environ 22 mg/5 g. Elle fournit notamment une quantité considérable de bêta-carotène. Elle constitue également une excellente source de fer, soit de 3 mg à 8 mg par 5 g. Elle contient une quantité appréciable d’acide gamma-linolénique (de 40 mg à 50 mg/5 g), un acide gras insaturé de la famille des oméga-6. De plus, la spiruline est riche en phycocyanine, le seul pigment bleu naturel pouvant servir de colorant alimentaire.
La spiruline possède également des vertus médicinales. Il a été prouvé qu’elle réduit les symptômes des rhinites allergiques et qu’elle renforce le système immunitaire. Elle pourrait également contribuer à la réduction des lipides sanguins.
Source Passeport Santé
Plus d’infos sur www.spirulinefrance.fr
Comment utiliser la spiruline en poudre ?
- incorporée en fin de cuisson dans vos soupes – mélangée à vos jus de fruits/légumes ou smoothies – dans vos pâtes fraiches maison – dans vos pâtes à tarte
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